Dnešní svět je plný stresových faktorů vyvolávající nespavost. Honí vás šéf a dovolává se vyšších výkonů, i když už pracujete na doraz. Vaše milovaná osoba onemocněla smrtelnou chorobou, manžela vyhodili z práce a on se dal na automaty, váš podnikatelský záměr nevyšel a nahánějí vás exekutoři, …
Jsou to všechno osobní tragédie, které zhoršují i spánek. Lehnete si s předsevzetím, že hned usnete, ale pak se mnoho hodin převracíte z boku na bok a hlavou se vám honí všechny nepříjemnosti, které se vám tak jako tak nepodaří vyřešit.
Neustálý stres vyplavuje do žil stresový hormon adrenalin, dech se vám zkrátí, zrychlí a tím se následně i zrychlí srdeční tep. S adrenalinem v krvi se noc spát nedá. Někdo špatně usíná a jiný se několikrát za noc vzbudí. Nespavost je nemoc, která snižuje kvalitu života. V noci vás přivádí k šílenství a přes den vás vyřadí z aktivního života.
Co nám pomůže spánek zkvalitnit?
Rad na kvalitní spánek je hodně, určitě začíná dobrou postelí, ale známe i takové, kteří se vyspí na hromadě kamení. Někdo má rád vrstvu polštářů, jiný měkkou matraci a další by neusnul bez příjemného nočního prádla.
A někomu nepomáhá ani to. Můžete vyzkoušet antidepresiva, prášky na spaní, bylinné produkty, anebo autohypnózu podbarvenou meditační hudbou. Na trhu je i tzv. šumítko. Jde o speciální přístroj, který vydává monotónní zvuk, jako je moře, déšť, vítr, …
Uvědomělé dýchání
Jóga je jednou z metod, které zná východní medicína už celá tisíciletí a je to skvělý způsob, jak si pomoci. Při stresu zadržujete dech a mozek má nedostatek kyslíku.
Doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent Harvardu propaguje techniku 4 – 7 – 8, která si už našla spoustu nadšenců. Je to metoda, která zatlačí stres a úzkost do pozadí a pomůže vám usnout.
Postupujte takto:
Nadechněte se nosem na 4 vteřiny. Když se dlouze a důkladně nadechnete, přijmete více kyslíku než u běžného plytkého nádechu.
Na 7 vteřin zadržte dech. Zadržením kyslíku dáte tkáním čas, aby jej mohly vstřebat.
Potom 8 vteřin pomalu ústy vydechujte. Plynulý výdech pomůže odstranit z celého těla oxid uhličitý.
Tento interval dýchání pozmění chemické procesy ve vašem mozku, zpomalí srdeční tep, a hlavně uklidní vaši mysl, protože soustředění na dýchání vás odvede od problémů, které se vám honí hlavou. Pomůže usnout a zažene i noční můry při nočním probouzení, protože tuto metodu můžete použít i v noci.
Zpomalený dech nás přinutí k hlubším nádechům a tím se zpomalí rychlost úderů srdce. Spánek pomáhá přivolat monotónní dechové cvičení, které také můžete podkreslit nějakou meditační hudbou.
Nepodvádějte. Dech nezrychlujte. Pokud se vám takto nepovede dýchat hned po ulehnutí, tak si interval postupně prodlužujte, až se dostanete na správný interval 4 – 7 – 8.
Co vám ještě pomůže?
Určitě vám pomůže i čerstvý vzduch a nepřetopená místnost, protože ideální teplota na spánek je kolem 18°C.
Výborná je i ledová koupel, která nás zchladí natolik, že nás teplá postel rychle uspí. Teplá koupel je dobrá na zahřátí, ale ne na spaní, protože rozproudí krev a rozbuší srdce.
Další radou je, abyste před spaním nedělali žádné aktivity, které vás rozčílí (hádka, horor) a nedělejte ani silové aktivity (cvičení, úporný úklid). Naopak se doporučuje nějaká hodně nudná knížka, nejlépe učebnice něčeho, co vlastně ani nepotřebujete vědět.
Jednou z nejhorších zlozvyků je usínání u televize, ale když už si nemůžete pomoci, tak si nastavte automatické vypnutí, aby vás náhle zvuky v noci zase neprobudily.
Noční jídlo a pití
Snadno se řekne: jezte 3 hodiny před spaním, ale když pak další 4 hodiny nemůžete usnout, pak zpravidla nemůžete usnout už jen proto, že vás trápí hlad. Pro tyto případy si dejte na stolek něco malého k snědku, co žaludek sice zklidní, ale nezatíží. Dobrá je i medová voda. Noční nájezdy do lednice vás nejen probudí, ale sníte pak nekontrolovaně i to, co byste už jíst neměli.
Alkohol vám sice pomůže usnout, ale naruší vám další spánkové fáze.
Babičky radí:
Pozor i na různé bylinné odvary, bývají většinou močopudné, a když už se vám zdá, že zaberete, přihlásí se močový měchýř. Je to např. zlatobýl, třezalka, datle, banány, ananas, jahody, andělika lékařská, bez černý, bříza bělokorá (listy), hlaváček jarní, chrpa polní, jalovec obecný, jehnice trnitá, kontryhel obecný, libeček lékařský, majoránka zahradní, třezalka tečkovaná, oman pravý, paprika roční, maceška trojbarevná, konopice pýřitá (pozor na předávkování), náprstník vlnatý.
Večer pijte odvar z chmele, heřmánku s přídavkem hořčíku. Heřmánek lékařský pomáhá při spánkové apnoe, je vhodný jako antidepresivum, zmírňuje stres, zlepšuje spánek, náladu, sebevědomí a odbourává emocionální bloky. Pití teplého nápoje z heřmánku pomáhá usnout rychleji a budete se probouzet osvěženi.
Nepijte večer čaj. Jde o psychoaktivní látku, která při požití dočasně potlačuje únavu a zlepšuje pozornost, alespoň u osob, které nemají vyvinutou toleranci díky častému užívání. Podle délky vyluhování nebo zpracování může mít tlumící nebo povzbuzující účinky. Kofein v čaji je vázán na třísloviny, proto působí mnohem déle než u kávy.
Můžete také vyzkoušet:
- Vytvořte si večerní rituál. Např. si vždy před spaním dejte pohár teplého mléka.
- Uvařte si odvar z oregana (dobromysl) nebo z meduňky, které mají zklidňující účinky.
- Vyzkoušejte dýchání. Zhluboka se dlouze nadechněte, pak na chvíli zadržte dech a pak zase dlouze vydechněte.
- Příznivé účinky mají hluchavka bílá, levandule lékařská, …
- Procházka na čerstvém vzduchu, studený mokrý obklad na čelo.
- Půl hodiny před spánkem vypijte odvar z kořenu kozlíku – kávovou lžička suchého kořene zalijeme 1/4 litru studené vody a necháme přejít varem. Po 10-ti minutách vypijeme (užívat max. 3-4 týdny).
- U bylin, jako je mařinka vonná a kozlík lékařský byste si měli dát pozor na předávkování.
Můžete si namíchat směs z několika bylin:
- 5 (dílů) květ vlčího máku
- 5x šištice chmelu
- 3 (díly) nať meduňky
- 2 (díly) nať majoránky
- 3 (díly) květ prvosenky
Směs si vyrobte do zásoby. Na 3 dcl odvaru použijte jen jednu lžíci směsi, kterou zalejte 3 dl vroucí vody. Po 15-ti minutách přecedit a vypít na 2x – po večeři a před spaním.
Další příspěvky z této kategorie
