Nespavost: příčiny a metody, jak znovu dobře spát

28. 9. 2024|Aktualizováno: 23. 10. 2026|Historie

Nespavost je stav, kdy člověk nemůže usnout, v noci se opakovaně budí nebo se probouzí příliš brzy a už neusne, přestože má na spánek čas i vhodné podmínky. Ráno se pak necítí odpočatý a během dne je unavený, podrážděný nebo se hůř soustředí. Potíže se spánkem přitom nejsou nic výjimečného: podle odborného časopisu Medicína pro praxi se s nimi ve vyspělých zemích potýká téměř polovina lidí.

Kdy je nespavost chronická

Lékaři rozlišují krátkodobou a chronickou nespavost. Krátkodobá trvá dny až týdny a obvykle souvisí s konkrétní událostí, například se stresem v práci, nemocí, stěhováním nebo ztrátou blízkého člověka. Většinou odezní sama, jakmile pomine její příčina.

O chronické nespavosti se mluví tehdy, když potíže přicházejí alespoň tři noci v týdnu po dobu nejméně tří měsíců a výrazně zhoršují každodenní život. Podle Americké společnosti lékařů (ACP) trpí takovou nespavostí 6 až 10 % dospělých a častěji se týká žen a starších lidí.

Nejčastější příčiny nespavosti

Příčin bývá více najednou. Mezi nejčastější patří:

stres a starosti – myšlenky, které se večer točí dokola, jsou nejčastějším „zlodějem“ spánku. Jak poznat, že je toho na vás moc, popisuje článek Přetížený mozek,
nepravidelný režim – střídání směn, ponocování o víkendu, dlouhé spaní přes den,
káva, alkohol a nikotin – kofein působí ještě několik hodin po vypití a alkohol sice pomůže usnout, ale zhoršuje spánek ve druhé polovině noci,
obrazovky před spaním – telefon, tablet nebo televize v posteli oddalují usnutí,
zdravotní potíže – bolest, deprese, úzkost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo onemocnění štítné žlázy,
některé léky – pokud nespavost začala po nasazení nového léku, poraďte se s lékařem.

Pokud se cítíte unavení, i když spíte dost, může za tím být i jiná nemoc. Přehled najdete v článku Neustálá únava: Které nemoci ji způsobují.

Metody, které na nespavost pomáhají

Na nespavost nejlépe fungují změny návyků. Vyplatí se vydržet několik týdnů, protože tělo si na nový režim zvyká postupně:

Vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Pravidelné vstávání je pro vnitřní hodiny důležitější než čas, kdy jdete spát.
Postel jen na spaní. Nepracujte v ní, nesledujte v ní filmy ani telefon. Mozek si postel začne znovu spojovat se spánkem.
Když nemůžete usnout, vstaňte. Pokud ležíte bdělí déle než zhruba 20 minut, jděte do jiné místnosti, dělejte něco klidného při tlumeném světle a vraťte se, až budete ospalí.
Nespěte přes den, nebo jen krátce a nejpozději odpoledne.
Kávu a černý čaj pijte jen dopoledne a alkohol večer omezte.
Ložnice tmavá, tichá a spíš chladnější.
Hýbejte se přes den, ideálně venku na denním světle, ale ne těsně před spaním.
Zkuste relaxaci. Pomoci může dechové cvičení nebo autogenní trénink.

Lékaři dnes jako první volbu u chronické nespavosti doporučují kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (KBT-I). Odborník v ní s člověkem pracuje na návycích i na myšlenkách, které spánku brání. Probíhá individuálně, ve skupině nebo i online.

Prášky na spaní: jen krátkodobě a s lékařem

Léky na spaní mohou pomoci překlenout těžké období, jsou ale určené jen na krátkou dobu, obvykle několik týdnů. Při dlouhodobém užívání hrozí návyk, ranní ospalost a vyšší riziko pádů, zejména u starších lidí. Proto je vždy užívejte jen po poradě s lékařem a nekombinujte je s alkoholem.

Kdy s nespavostí k lékaři

Zajděte k praktickému lékaři, pokud:

nespavost trvá déle než několik týdnů a režimová opatření nepomáhají,
jste přes den tak ospalí, že vás to omezuje v práci nebo za volantem,
vám partner říká, že hlasitě chrápete a v noci přestáváte dýchat (může jít o spánkovou apnoe),
se k nespavosti přidává smutek, úzkost nebo ztráta zájmu o věci, které vás bavily.

Opačným problémem je nadměrná denní spavost, kdy člověk usíná i během dne. Jedním z možných důvodů je narkolepsie.

Nespavost dřív a dnes

Potíže se spánkem nejsou výmyslem moderní doby, jen se mění jejich příčiny. Dřív lidé spali v jedné místnosti s celou rodinou a často ve dvou oddělených blocích za noc. Dnes spánek narušují hlavně stres, směnný provoz a mobilní telefony. Jak se spánek proměňoval od středověku po současnost, popisuje článek Historie spánku.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře.

Témata:spánek

« PředchozíKřepelky Václava IV.

Další »Prokletí ostrova Oak