Moudrost dnešního dne:

Musíme se smát dříve, než se staneme šťastnými, neboť bychom mohli zemřít, aniž bychom se zasmáli.

...

Právě přítomno: 491 hostů a žádný člen

.Zdravý životní styl – proč je tak těžké ho změnit

.

zrdavé potravinyPolovina dospělých v České republice má vyšší hmotnost, než by měli mít. Tento podíl se nedaří snižovat, počet obézních osob od počátku 90. let dokonce stoupá. Civilizační onemocnění spojená s obezitou jsou druhou nejčastější příčinou úmrtí, která je přitom možné předcházet zdravým životním stylem. Jak zvládnout změnu?

„Životní styl je nejvýznamnějším faktorem ovlivňujícím zdraví člověka. Všichni vědí, že by měli jíst zdravěji, více se hýbat, méně se stresovat. Proč je tedy tak obtížné uvést teorii do praxe?“ ptá se odborná garantka Vím, co jím a piju Zuzana Douchová.

Životní styl jsou zažité a naučené stereotypy, které lidé automaticky převzali ze své rodiny.

Z průzkumu iniciativy Vím, co jím a piju z konce roku 2014, který provedla společnost Sanep, vyplývá, že:

  • Svůj jídelníček, považuje za zdravý jen necelých 12 % respondentů.
  • Celá třetina Čechů (33,6 %) ho pak považuje za spíše nezdravý nebo zcela nezdravý.
  • Aktivnímu pohybu (průměrně 15 minut) se věnuje více než polovina Čechů (53,5 %).
  • Více a pravidelně (průměrně 30 minut) se hýbe jen každý třetí Čech (30,3 %).


Hlavní zásady zdravého životního stylu:

  1. vyvážená a pestrá strava
  2. pravidelná přiměřená pohybová aktivita
  3. omezení škodlivých a návykových látek (kouření, drogy, alkohol)
  4. dostatek spánku a odpočinku
  5. péče o fyzické a duševní zdraví
  6. psychohygiena

Děti se učí hlavně nápodobou

Roste podíl dětí s vyšší než normální hmotností, situace je horší u chlapců – každý pátý má vyšší než normální hmotnost. Od roku 1996 vzrostl počet obézních dětí trojnásobně.

Nadváha zvyšuje riziko zvýšeného krevního tlaku a nemocí srdce a cév více než třikrát, cukrovky 2,5 krát, dny a onemocnění kloubů a páteře dvakrát

 

„Pokud zdravý životní styl nevštěpují rodiče svým potomkům již od útlého dětství, je pro ně v dospělosti velmi těžké měnit něco, co bylo vytvářeno a udržováno desítky let. Děti se návyky učí nejvíce nápodobou. Pro dítě je těžké začít sportovat, když zbytek rodiny sedí u televize,“ vysvětluje psycholožka Zuzana Douchová.

 

zdraví

 

Dítě a zdravý životní sty - 10 tipů, jak na ně

1. Začněte sami u sebe - Pokud budete držet diety, přejídat se nebo jíst klobásy, zatímco jemu dáte na talíř zeleninu, nebude to nic platné. Děti jsou otiskem svých rodičů, nechtějte po nich, aby se chovaly jinak.  Vypněte televizi a jeďte na výlet. Nechce ke svačině jogurt s celozrnným rohlíkem? Dejte si ho s ním.

2. U jídelního stolu společně - Společné stolování celé rodiny posiluje u dětí zdravé postoje k jídlu. Jestliže nestíháte, vyhraďte si přes týden čas alespoň na společné večeře a u stolu se celá rodina scházejte také o víkendech. Společné stolování posiluje rodinné pouto, udržuje vzájemnou komunikaci a snadno se při něm odhalí případné stravovací nedostatky.

3. Děti co nejvíce zapojujte - Při vaření jídel i při přípravě jídelního stolu mohou být děti s vámi. Podporujete tak jejich samostatnost a kreativitu spojenou s jídlem. U stolu by měla vládnout pohoda. Neřešte zde konfliktní věci, můžete tak v dětech vyvolávat úzkost ve spojitosti s jídlem.

4. Naučte děti vybírat nutričně vyvážené potraviny Zapojujte potomky také při nákupu.

5. Netrvejte na dojídání za každou cenu Povinnost sníst vše co je na talíři, je v Česku starý zvyk, od kterého mnozí ještě nedokázali odstoupit. Rodič je zodpovědný za kvalitu jídla a zdravé stravování dítěte, ale konkrétní porci nechte na dítěti.  Povedete je ke zdravé sebekontrole, přirozenému pocitu hladu a sytosti.  

6. Pozor na odměňování a trestání jídlem - Jestliže využíváte jídlo k odměňování či trestání, pak může tato spojitost přetrvat do dospělosti. Jídlo pro bude mít pro vašeho potomka nezdravý emocionální aspekt a bude symbolem jeho hodnoty.  Je v pořádku použít jídlo ve formě pochvaly či trestu v určité míře, ale nemělo by se stát hlavním způsobem, jak dítě oceňovat či kárat.

7. Nabídněte dítěti pestrost - Pokud nemají dítěti při vývoji chybět důležité živiny, je vhodné opakovaně zařazovat různé druhy masa, mléčných výrobků, zeleniny, ovoce. V každé fázi vývoje dítě preferuje určité chutě, a proto je důležité nabízet mu jejich různé zdroje.

8. Striktní zákazy nefungují - Nezakazujte striktně dítěti určité potraviny. Bude je chtít o to více. Raději jděte příkladem a vysvětlujte, proč je vhodnější dát si například místo lentilek banán. Rozdělování jídla na zakázané a povolené (zdravé a nezdravé) může často přispívat ke vzniku poruch příjmu potravy.

9. Děti mohou dělat chyby - Touha po dokonalosti, perfekcionismus, černobílé myšlení, vysoké požadavky a nereálné cíle jsou častými tématy jedinců s nezdravým vztahem k jídlu. Dítě je k těmto způsobům myšlení vedeno nejen výchovou, ale také chováním rodičů. Může pak nabýt dojmu, že musí být bez chyb, aby ho někdo ocenil.

10. Více chvalte, méně kritizujte - „Dětská psychika je velmi zranitelná a citlivá k jakékoli kritice. Pokud je dítě silnější nebo naopak hubenější než ostatní, nekritizujte ho za to, ani to posměšně nekomentujte. Naučí se negativnímu postoji samo k sobě a může to vést až k sebedestruktivnímu chování. Pro jeho zdravý duševní vývoj je nezbytné chválit ho a podporovat v něm jeho silné stránky,“ radí Zuzana Douchová Podporujete tak jeho sebejistotu a zdravé sebevědomí, které je důležité pro budoucí život. Jako dospělý nebude závislé na hodnocení od okolí, protože si bude jisté sámo sebou.

 

Logo Vím, co jím – pomáhá s výběrem potravin

S výběrem výživově hodnotných potravin poradí spotřebitelům snadno a přehledně logo Vím, co jím. Jediným pohledem na obal zjistíte, že produkt má nízký obsah rizikových živin jako jsou sůl, jednoduchý přidaný cukr, nasycené a trans mastné kyseliny. Mnohé potraviny, nesoucí logo, mají i vyšší obsah vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají.

 

zdravíTrvalá změna vyžaduje práci na sobě samém

Změna životního stylu je psychicky náročná, ale je možná. Důležité je sebepřijetí, sebevědomí, motivace, ujasnění si hodnot, kontakt s vlastním tělem a emocemi, změna automatických vzorců chování a myšlení, emoční aspekty jídla. Má-li být změna úspěšná a trvalá, musí být komplexní.

 

Pozor na nereálné cíle
1. Řekněte si: Já chci! Motivace je motorem celého snažení. Kdo si říká: „měl bych, musím, nebo snad někdo jiný po mě chce,“ úspěchu nedosáhne. Nejdříve najděte své osobní důvody, proč změnu uskutečnit. Trvalá změna je možná pouze tehdy, jestliže to děláte pro sebe.

2. Najděte ve změně radost. Berete změnu životního stylu jako nutné zlo? Představuje pro vás jen další povinnost? Tak svou motivaci rychle ztratíte. Hledejte proto co nejvíce pozitivních prvků, které je třeba si pravidelně připomínat.

3. Povolte si být nedokonalý. Platí přímá úměra: čím větší změnu chcete, tím více se jí budete podvědomě bránit. Jestliže chcete skoncovat s přejídáním, které vás trápí už roky, nepůjde to ze dne na den. S tímto předsevzetím docílíte jen toho, že se změnou ani nezačnete, nebo se při prvním „selhání“ vzdáte. Připravte se na to, že můžete uklouznout, ale je třeba vytrvat a opět zamířit ke svému cíli. Dovolte si být nedokonalí!

4. Své přání si co nejvíce specifikujte. Kromě úvodního „já chci“ si musíte stanovit cíl, kterého chcete dosáhnout. Pro trvalou změnu je potřebujeba přesně vědět, čeho chcete dosáhnout. Namísto „chci zhubnout“, si řekněte: „chci se na jaře vejít do svých červených šatů“, případně „budu chodit do práce pěšky“ místo „chci se více hýbat“.  Přání tak nabývají konkrétní podoby a už to nejsou jen hlasy vašeho špatného svědomí.

5. Chvalte se, kritikou šetřete - Nezapomeňte se chválit. Pokud si vyčtete každý prohřešek, ale když se vám daří, berete to jako samozřejmost, nepostupujete správně. Je snazší uvědomit si, co děláte špatně, než fakt, že se vám daří. „Většina lidí má tendenci se více kritizovat než chválit. Jejich sebevědomí to vůbec neprospívá. Právě sebevědomí přitom hraje v celém procesu změny klíčovou roli,“ vysvětluje psycholožka. Nereálné nároky vedou k nízkému sebevědomí. Naučte se proto chválit za drobné úspěchy a nedělejte si život složitější, než ve skutečnosti je.

 

Co vás čeká – změna krok za krokem

Každá změna má své zákonité fáze, charakteristické projevy, úkoly, ale i svá úskalí – je důležité se na ně připravit. Psychologové Prochaska a DiClemente vytvořili koncept Stages Of Change, v nichž popisují pět fází změny: prekontemplace, kontemplace, příprava, akce, udržení.

 

1. fáze – Neuvažuji o změně. O změně vlastně ani neuvažujete, přestože se k vám již dostávají první varovné signály, že něco není v pořádku. Například pokašláváte kvůli kouření, zadýcháváte se, protože nesportujete, nebo vás kvůli nezdravému jídlu pravidelně pálí žáha, ale vy to ještě jako problém nevidíte. Ani ho vidět nechcete. Časté je popírání problému, svalování viny na druhé, rezignace, obhajování a racionalizování chování. V této fázi chodí lidé do ordinace k lékaři „z donucení“ nebo změnu předstírají - například dodržováním diety těsně před návštěvou lékaře.

 

2. fáze – Uvažujete o změně, ale ještě nemáte dostatečnou motivaci uvést ji do praxe. „Většina lidí se často nachází právě v tomto stádium, kdy víte, že byste měli například jíst zdravěji, více sportovat, zhubnout. Zatím ale hledáte důvody, proč to nejde - nemám čas, není ideální dobu na změnu, chybějí peníze, vůle,“ přibližuje fázi psycholožka. V této fázi můžeme ustrnout i celý zbytek života. Pomáhá práce s motivací, monitorování problému, ujasňování svých pocitů spojených se změnou.

 

3. fáze – Připravuji se na změnu. Hledáte způsoby, jak změnu provést, plánujete, připravujete se a často už drobné změny děláte - zapisujete si jídelníček, jdete k poradci či lékaři pro konkrétní rady, plánujete si nový jídelníček či sportovní aktivity. Tuto fázi mají lidé tendenci přeskakovat, je však důležité projít i touto přípravnou fází a předem se připravit na možná úskalí, překážky, naplánovat si změnu krok za krokem.

 

4. fáze – Vykonávám změnu. Charakteristická je počáteční silná euforie, stoupá motivace a sebevědomí. „Je důležité tuto fázi neuspěchat a mít předem vytvořené strategie k prevenci relapsu, tedy návratu ke starému způsobu chování. Ten je v tomto stádiu změny velmi častý,“ upozorňuje Zuzana Douchová. Objevují se totiž první překážky, například nemoc, při které dočasně nemůžete držet nový režim. Objeví se stres, při kterém jsme byli zvyklí jíst sladkosti. Dochází k poklesu motivace a tím i sebekontroly – „jednou se nic nestane, když nepůjdu cvičit“.

Pro upevnění nově vzniklých vzorců chování je nutná é alespoň 3-6 měsíců. Pro hubnutí jsou proto zcela nevhodné diety, které jsou krátkodobé a nepodporují tak celkovou změnu životního stylu, která je pro udržení hmotnosti nutná.

 

5. fáze – Udržuji změnu. Tato fáze je nejobtížnější. Prvotní nadšení pokleslo a dochází často ke krizi motivace. Člověk už dosáhl změny a má přirozenou tendenci polevit. Tato fáze by měla pokračovat ideálně až do konce života, aby se nové chování postupně stalo součástí našeho životní stylu.

„Toto stádium je často doprovázeno relapsem, který je zdrojem pocitu selhání, frustrace, naštvaní či rezignace. Je proto důležité vědět, že uklouznutí, porušení či dočasný návrat ke starému chování je součástí celého procesu změny,“ vysvětluje Zuzana Douchová.

Může dojít i k několika relapsům, než se změna podaří trvale udržet. Při prvním hned vše nevzdávat. Dát si kousek něčeho „zakázaného“ je častým spouštěčem ukončení celé změny, myšlení v duchu: „když už selžu trochu, tak pořádně!“

V poslední fázi je proto důležité umět s uklouznutím pracovat nikoli jako se selháním, ale jako s možnou fází, která se dá překonat.


Vnější a vnitřní překážky ke změně

Je důležité předem se připravit na možné překážky, které mohou být spouštěčem ukončení změny a návrat k původnímu chování.


Nejčastější vnější překážky - nedostatek času, stresové situace, nečekané události, nedostatek podpory od blízkých, dovolená či svátky. Krizové události naši změnu často naruší, pak je dobré ji raději přerušit, než se ještě více stresovat. Ideální doba na změnu nenastane nejspíš nikdy, stále se v životě něco děje, ale je dobré mít na změnu alespoň trochu klidu a prostoru pro sebe. Můžeme dočasně zmírnit či přerušit proces změny vědomě - naplánuji si hřešení, alternativní způsoby jak se hýbat, když jedu na dovolenou. Následně se co nejdříve zase vrátit zpět do nového režimu.

Vnitřní překážky - představují souhrn automatických a podvědomých vzorců chování, myšlení a emočního prožívání.

  • 1. automatické naučené vzorce chování – např. radikální diety, mlsání u televize, sladkost nebo cigareta ke kávě, dojídání všeho jídla, neschopnost říkat ne.
  • 2. nepodporující automatické myšlenky a postoje – je to například sebekritika, nereálná očekávání, černobílé myšlení: „bud všechno nebo nic“, zakázané potraviny, perfekcionalismus, negativní přesvědčení o své hodnotě.
  • 3. nezdravé emoční vzorce jde například o různé sebedestruktivní mechanismy, nedostatek sebelásky a sebedůvěry, emoční vztah k jídlu ve smyslu jídlo jako odměna, náhrada, kompenzace, uklidnění.

Člověk sám bývá tou největší překážkou, umí se totiž lépe kritizovat a sabotovat, než podporovat.

 

Tereza Píchalová

Sdílet
TOPlist
SEO Rozcestník